はじめに
日本人にとって欠かせないのはご飯。
ご飯って美味しいですよねー。
私も大好きです！！
でもダイエットの際には、
ご飯って炭水化物だし糖質だしカロリーも気になりますよね。
ダイエットはしたい！！
でも・・・、
食べたい。(^^;)
食べて痩せたい、出来れば綺麗にもなりたい。
そんな願望を叶えるダイエットで、
「雑穀米ダイエット」というものがありますよね。
雑穀米・・・。
美容には良さそうだけど・・・、
白米を雑穀米に置き換えるだけで本当にダイエット効果があるの？
そんなあなたの疑問に、
この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
(^^)
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雑穀米ダイエットは効果がないの？
「雑穀米ダイエット」本当に効果があるの？
個人的には白米を雑穀米に置き換えただけでは、
ダイエットの効果はあまり期待できないと思います。
なぜなら、
「白米のカロリー」と「雑穀米のカロリー」には、
その差がほぼ無いからです。
ご存知かと思いますが、
ダイエットの基本は、
消費カロリーの方が摂取カロリーより多ければ、
体重が減って痩せてきます。
ですので、
カロリーがほぼ変わらないのであれば、
白米を雑穀米に置き換えただけでは・・・。
今、
商品として出ている雑穀米の多くが、
白米に雑穀米を混ぜて炊き上げるものがほとんどですので、
カロリーに差が無いのが当たり前といえばそれまでですが・・・。
雑穀米でダイエットは出来ないの？
そんな疑問をお持ちの方に、
「雑穀米ダイエット」で効果を出すための方法を次章でご紹介しますね。
(^^)
「雑穀米ダイエット」で成功するための５項目。
ここでご紹介する５項目は、
主に基礎代謝を上げ消費カロリーを増加させてダイエットの効果を上げる方法ですので、
「雑穀米ダイエット」に限りません。
食事のバランスを取りこの５項目を行うことで、ダイエットの効果が期待できる方法です。
(^^)
ではまず、
「雑穀米ダイエット」で成功するための５項目を説明する前に、
ダイエットの基本を押さえておきましょう。
ダイエットの基本は、
「消費カロリー」が「摂取カロリー」より多ければ体重が減少し痩せるんです。
そして、
消費カロリーの内訳は次の通りです。
※基礎代謝（きそたいしゃ）とは、
心臓や内臓を動かしたり筋肉を維持したり、体の維持のために消費されるエネルギー代謝量のことで、筋肉の維持に多く消費され筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高い。
※生活活動代謝（せいかつかつどうたいしゃ）とは、
日常生活で体を動かすことで消費されるエネルギー代謝量のこと。
基礎代謝の占める割合が大きいのが分かるかと思います。
この消費カロリーの７０％を占める基礎代謝を上手く利用することがダイエット成功の鍵となるんです。
では、
このことを念頭に置いて
「雑穀米ダイエット」で成功するための５項目を読み進めていって下さいね。
朝食をとって血糖値を緩やかに上昇させる。
まず、
朝食を取り血糖値を緩やかに上昇させましょう。
朝食を取らずにお昼に食事を取ると体の中では以下のようなことが起きるので、
朝食は「必ず」取って下さいね。
・朝食を取らないと体を動かすエネルギー（糖質）が入ってこないので、体は筋肉からたんぱく質を摂取してエネルギー（糖質）を作ろうとします。
⇩⇩⇩
・たんぱく質を取られると筋肉量が減って基礎代謝が低下します。
⇩⇩⇩
・朝食を取らずに昼食を取ると、体を動かすエネルギー（糖質）が急に入ってくることでそれまでエネルギー（糖質）が供給されず危機感を感じていた体は、エネルギー（糖質）を過剰に摂取しそれに伴い血糖値も急上昇します。
⇩⇩⇩
・血糖値の急上昇に伴い血糖値の上昇を抑えるインスリンが過剰に分泌されます。
⇩⇩⇩
・インスリンは脂肪を体内にため込む働きがあるため、過剰に分泌されると脂肪も過剰に体内にため込まれます。
上記でポイントとなることは以下の２点です。
①筋肉量が減ることで基礎代謝も減少する。
②インスリンが過剰に分泌されることで脂肪も過剰に体内にため込まれる。
基礎代謝は、
筋肉の維持に多く消費されます。
筋肉の量が多ければその分多くエネルギーが消費されるんです。
朝食を取らないと、
筋肉量が減ることで基礎代謝も下がり消費するカロリーも減ってしまうんです。
しかも、
本来ならため込まなくていい脂肪まで体内にため込んでしまうんです。
(>_<)
朝食をとる習慣を身につけるために。
◆朝は時間が無い。
◆朝食をとるのが面倒。
という方は、
まず、
朝食をとる習慣を身につけるために、
起きたらコップ一杯の 「お水」 を飲むことから始めてみましょう。
朝起きて蛇口をひねって水をコップに注ぐのが面倒という方は、
寝る前にふたのあるコップや水筒にお水を入れて枕元に置いておくという方法もあるので、
ぜひ、
試してみてください。
お水を飲むだけで、腸が動き出し何か食べたくなりますので。
(^^)
次に、
朝、お水を飲むことが続くようになったら、少しだけで良いので何か食べてみましょう。
でも、
朝から食事を用意するのは面倒という方もいると思いますので、
そんな方は、
前日に、
スーパーやコンビニなどで 「バナナ」 を１本買っておいて朝食にしたり、
市販の 「プロテイン」 を購入し、朝起きて水に溶かして朝食にしたり、
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もう少しだけ手間をかけられる方は、
「お味噌汁（お湯を注ぐだけの簡単なもの）」 を作って朝食にしたりと、
徐々にで結構ですので、朝食をとることを習慣にしていって下さいね。
(^^)
食事は１日３回以上に分けて取る。
１日に取る食事の量を決めて食事をする回数を３回以上にしましょう。
モチロン、
１日に取る食事の量は、
健康を害さず体が必要とするカロリーを摂取できる量です。
血糖値は、
食事をする回数が減ると食事をした後に急上昇しますので、
血糖値を緩やかに上昇させるには、
１日の食事量を分けて取ることで急上昇を抑えることが出来ます。
体は、
体を動かすエネルギー（糖質）が定期的に入ってくることに慣れると、
筋肉からエネルギー（糖質）を作る必要がなくなり筋肉量も減らずに済みます。
また、
血糖値も緩やかに上昇させ、血糖値の上昇を抑えるインスリンも過剰に分泌されなくなります。
ですので、
１日の食事量を分けることで以下のような効果が期待できるんです。
・筋肉量が減少しないので基礎代謝も下がらない。
・インスリンが過剰に分泌されないので脂肪も過剰に体内にため込まれない。
たんぱく質や食物繊維を取ることで体の基礎代謝をアップさせる。
ダイエットは、
「消費カロリー」が「摂取カロリー」より多くなれば痩せられる。
覚えていますか？
消費カロリーの中でも、
基礎代謝は７０％を占めていることも覚えていますか？
実は、
基礎代謝の中でも「内臓が食べ物を消化吸収する際に消費するカロリー」も、
結構な割合を占めているんです。
ですので、
内臓が食べ物を消化吸収する時間がかかるものを摂取することで、
基礎代謝を上げることが出来るんです。
主な栄養素が
内臓で消化吸収する時間は以下の通りです。
■ 内臓が食べ物を消化吸収するおおよその時間
・たんぱく質 → ６時間程
・食物繊維 → ３時間程
・炭水化物 → ２時間程
以上のように、
食物繊維が多い雑穀米とたんぱく質を併せて食べれば、基礎代謝のアップが期待出来ますね。
尚、
たんぱく質は筋肉量を維持するためにも取りますので、
出来れば魚や肉などの動物性たんぱく質のほうが植物性のものよりオススメです。
なぜなら、
動物性たんぱく質の方が体内への吸収率が高いんです。
間食はせず水分はたっぷり取る。
雑穀米の食感は、
モチモチしてして白米に比べると歯ごたえがあるので、
自然と噛む回数が増えて満腹中枢が刺激され、
白米に比べて少ない量でも満腹感を味わえます。
満腹感が得られると自然に間食もしなくなると思いますので、
この辺も、
「雑穀米ダイエット」のメリットかと思います。
(^^)
また、
お水はたっぷり取ることで空腹を抑えることもできますし、
何より、
筋肉量の維持にも貢献しますので小まめに摂取していきましょう。
ストレッチや軽い運動をすることで基礎代謝をアップさせる。
更に、
ダイエットの効果を上げたい方は、
ストレッチや軽い運動を行い筋肉量をアップして、
基礎代謝のアップに挑戦してみましょう。
ストレッチで体の歪みを整え、
軽い運動ではスクワット（脚の屈伸運動）や腹筋運動など、
大きな筋肉を数回動かすことで筋肉量のアップが期待できます。
また、
運動後に牛乳をコップ一杯飲むことで更に筋肉量のアップが期待できます。
ダイエットの効果を加速させたい方はチャレンジしてみて下さいね。
(^^)
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雑穀米はダイエットより美容と健康のために食べるのがオススメ。
ここまで、
「雑穀米ダイエット」を成功させるための方法をご紹介してきましたが、
私が個人的に思う雑穀米の魅力は、
なんといっても、
ダイエットの効果よりも「美容」と「健康」への効果に魅力を感じています。
雑穀米は、
白米だけでは得られない
ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれていますので、
食べるだけで、
美肌やアンチエイジング効果、また便秘の解消や腸内環境を整えるなどその効果はとても魅力的なものです。
更に、
ダイエットまで出来たら言うこと無しですね。
(^^)
ま と め
最後までこの記事にお付き合い頂きありがとうございました。
雑穀米ダイエットの効果や成功させる方法などについてご紹介してきましたが、
お役に立てたでしょうか？
何かのお役に立てたら幸いです。
ではでは、また次回の記事にて。
(^^)
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■ 雑穀米ダイエットは効果がないの？
◇白米と雑穀米のカロリーに差がほぼ無いので、置き換えるだけでは効果はあまり期待できないと思います。
■ 「雑穀米ダイエット」で成功するための５項目。
◇朝食をとって血糖値を緩やかに上昇させる。
◇食事は１日３回以上に分けて取る。
◇たんぱく質や食物繊維を取ることで体の基礎代謝をアップさせる。
◇間食はせず水分はたっぷり取る。
◇ストレッチや軽い運動をすることで基礎代謝をアップさせる。
■ 雑穀米はダイエットより美容と健康のために食べるのがオススメ。
◇雑穀米はダイエットよりも「美容」と「健康」への効果の方が魅力的。
(^^)/
こちらもご参考下さい。
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